Lúc này, sự phát triển và hoàn thiện về thân thể đòi hỏi trẻ cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt.
Dậy thì (bao gồm tuổi tiền dậy thì và dậy thì): Tuổi tiền dậy thì của trẻ nít Việt Nam thông thường là 9-11 tuổi với nữ và 12-14 tuổi với nam. Lứa tuổi này, chiều cao của trẻ tăng rất nhanh, con trẻ gái tăng khoảng 6cm/năm và con nít nam tăng 7cm/năm hoặc hơn nữa nếu dinh dưỡng, vận động hợp lý. Khi đến tuổi dậy thì (12-13 đối với nữ và 15-16 đối với nam), sức lớn chậm lại, mỗi năm tăng khoảng 2cm. Tuy nhiên, trong thực tiễn, giai đoạn này ở mỗi trẻ mỗi khác và chúng ta không thể biết chuẩn xác ranh giới tiền dậy thì và dậy thì của từng trẻ, do đó, nên bảo đảm dinh dưỡng tốt cho trẻ suốt cả thời đoạn tiền dậy thì và dậy thì để giúp trẻ phát triển. Vì sau thời kỳ dậy thì, thân trẻ cũng tăng chiều cao nhưng với tốc độ rất chậm, tổng cộng mức tăng chiều cao của các năm sau không bằng 1 năm chiều cao tăng vọt trong thời kỳ tiền dậy thì.
Sắt có trong thịt bò, lòng đỏ trứng cần thiết cho tuổi dậy thì vì giúp gian thiếu máu cũng như cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.
Mỗi ngày, trẻ cần 2.200-2.600 calo, tương đương người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận thân. Lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành, giúp trẻ phát triển cơ bắp nên chiếm 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70-80g/ngày, để ý đạm động vật nhiều sắt giúp buồng thiếu máu cũng như cung cấp nguyên liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính, tham dự hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng. Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-25% năng lượng khẩu phần, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp thân hấp thu vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày. Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho thân chiếm 60-70% năng lượng, có trong gạo, bột mì, sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên tuyển lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và buồng béo phì.
Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương tương lai. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 - 500ml sữa/ngày.
Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày, trong đó, bé gái cần tới 20mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: thịt bò, gan, tim…, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp thu nhận sắt tốt hơn… Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…
Các vitamin và khoáng vật: Đây là những vi chất dinh dưỡng cấp thiết cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. bởi vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300-500g.Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.
Kẽm là một nguyên tố hết sức quan yếu giúp sản sinh, xúc tiến và điều hòa các hormon tăng trưởng IGF- I và hormon sinh dục, giúp trẻ có thể phát huy hết tiềm năng phát triển của thân một cách toàn diện trong thời đoạn tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu từ 10-20mg/ngày, có nhiều trong thức ăn cỗi nguồn động vật. Bổ sung iod cho trẻ qua việc dùng muối iod khi nấu ăn và các loại hản sản.
Thiếu iod, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém sáng dạ...
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thể thao đều đặn, bộc trực cũng rất quan yếu ở lứa tuổi này vì đây là tuổi rốt cục để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì, trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, bóng rổ, cầu lông… Trẻ cũng cần ngủ đủ giấc, ngủ sâu, giúp hormon tăng trưởng tiết ra nhiều, kích thích xương dài hơn.
BS. Ngô Mỹ Hà
